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篇名: 骨質疏鬆症
作者: Mainlander	日期: 2016.09.08　　天氣: 　心情:

這是聯合報的兩則骨質疏鬆的報導，我想應很重要，特摘錄供參。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出，台灣年輕女性骨疏人數明顯增加，30至50歲中熟女鈣質攝取未達標準比率高達九成。近兩年台灣的髖骨、骨鬆、骨折率在全世界排名第九，亞洲地區排名第一。部分原因是國人高達六成以上的鈣攝取未被吸收利用。
國人飲食習慣西化，但高鈉食物會產生與鈣質的代謝競爭，高油食物容易附著腸道，都會讓鈣質容易流失。此外，少曬太陽、維生素D攝取不足，以及只靠吃鈣補鈣的迷思，都造成鈣質吸收利用率不佳。

吳至行說，鈣質若要有效吸收，須搭配維生素D、鎂、鉀、磷、鋅等礦物質的協同作用；因此應注意飲食均衡，可攝取高鈣牛乳，乳製品、豆類、深綠色蔬菜都是高鈣食物，但要注意含草酸的菠菜、甜菜、蘆筍會阻礙鈣吸收，烹調方式也要避免高油高鈉高鹽。

在運動方面，負重運動有助提升骨密度方。吳至行建議，良好的行動力需良好的肌力、柔軟度與平衡感相配合，平時健走可雙手握均重的啞鈴或水瓶，走動均衡甩動，這樣就包含肌力與有氧兩種型態，再搭配暖身與收操的柔軟度訓練，就是一套完整的入門款行動力訓練套餐。

隨著年齡增長，骨骼質量也增長，直到30歲達到人生骨密度與質量高峰，然後隨著年齡老化，逐年減少骨質，每年約減少0.5至1%，停經後婦女流失更快，到80歲左右，約只剩下最高骨質的一半，此時跌倒容易導致骨折。

骨質疏鬆的診斷，可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質密度。衛福部國健署在2012年出版的骨質疏鬆臨床治療指引中提到，要增加骨質密度，非藥物的治療方法為：注意飲食中鈣質攝取、適度荷重撞擊運動。

例如快走，研究顯示，快走運動強度約每小時7公里、每周3次、每次30分鐘，為期7個月後可增加停經後婦女腰椎骨質密度約1.1%；其他荷重運動如慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度，上肢的荷重運動如斜站推牆、拉彈力繩、推舉啞鈴與所有的球類運動，每組的動作反覆20至30次，每回做2至3組、約20分鐘。

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