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篇名: 阿基里斯鍵之拆石膏後復健(九)
作者: 汪洋深海	日期: 2013.11.04　　天氣: 　心情:

復健進入第九階段

一週復健四天
週一三五六

復健項目

1.水療(熱敷)：
20分 40度的水溫

2.站平衡板
(1)受傷腳單腳踩平衡板上
手扶椅子將重心依循放在前腳掌後腳跟腳左側腳右側各約3秒
(2)作完前述動作後重心放在整個腳
儘量不要讓身體晃動雙手平舉約20秒 10次

3.(1)不扶椅子，練習雙腳墊腳尖
訓練墊腳尖力量(要注意腳指是否有用到力)
約10秒 10次
(2)雙手扶椅子，練習單腳墊腳尖
訓練受傷腳
訓練單腳尖力量(要注意腳指是否有用到力)
約5秒 10次

4.踩腳踏車(快速踩)：
時間8分鐘
調整高度(訓練不同部位)
重量調6-8
(踩完後，看距離約2.5km)

5.訓練受傷腳掌及小腿力量
(1)站在樓梯前，沒有受傷的腳放在高二階的位置
但重心放在受傷的腳，此腳要墊前腳掌站立約10秒10次
(2)站在樓梯前，沒有受傷的腳放在高三階的位置
但重心放在受傷的腳，此腳要墊前腳掌站立約10秒10次

(此方法可訓練腳掌腳踝及小腿的力量對跑步有用)
(雙腳都要練)
11/16 跑步機跑了15分，但在跑完5分鐘之後，覺得受傷腳跑時，很大聲，代表腳還是沒有很有力
可以支持蹬出的動作，以致於是整腳出力踏下去，此動作還是要繼續作下去。

6.訓練受傷腳-大腿、膝蓋及小腿的力量
弓箭步，但受傷腳在前呈弓形，未受傷腳在後面
前腳及身體重心壓低，重心在前腳的大腿及膝蓋
作5下，一次20秒
到這週可以進階到下面這個影片的動作
https://www.youtube.com/watch?v=LpCNOiTa8g4

7.跑步機
斜度設12(等習慣向下調整，跑步時調為1)
時間10分鐘
速度設3.6(等習慣再向上調整最高到6.4)
(注意有沒有用到腳掌的力量及腳大姆指也有無用到力量)
(跑時自己感覺是整個腳踩下去還是用前腳掌出力?? 若是整個腳踩下去則跑時會很大聲且代表腳還沒什麼力)
剛開始斜度12 速度2.8 (速度以增0.4 習慣後向上調，最後到6) ，此時是大步快走
習慣後斜度向下減少2 準備要跑步了斜度約降為4時就開始小步跑，最後斜度降為1
第一次快走4分鐘，跑步6分鐘
第二次快走3分鐘，跑步7分鐘
以此類推
(經過之前跑太空漫步機後雙腿變的比較有力，可以支撐跑步的力量了)
11/11 跨步跑了10分半 11/13 跨步跑了11分半距離1.5里(速度到8.2) 11/15 跨步跑了13分距離1.8公里(速度到9.8)
11/26 跨步跑了15分距離2.2公里(速度10)(連跑二天腳才有感覺酸)

8.雙手推牆
主要牽引小腿肚(腓腸肌、比目魚肌、及阿基里斯鍵。)
姿勢：(1)雙手約在眼睛高度推牆，伸直出力推牆，腳成弓箭步(後腿伸直腳跟要著地)：
推牆時是雙手及後面腳出力，此時會感覺到小腿肚及阿基里斯鍵用到力。
推10秒，雙腳互換，作5次。
(2)跟上個動作一樣只是後腳的前腳掌墊個3-5公分的東西
推10秒，雙腳互換，作5次。

9.到有扶手的牆壁練習蹲下、站立
雙腳與肩同寬
蹲下及起立不抓扶手
注意起立時，重心在腳掌出力站起
作5下(注意蹲下時也是雙腳掌及腳指撐著腳跟不著地，起立時直接腳掌及腳指出力站起)
(受傷腳一直無法獨立站起，原因是腳掌無力撐起，作這個動作後，前腳掌及腳指才有力量)
(這個動作比較傷膝蓋，所以不要作多)

PS：
1. 踩30度斜板練習拉筋，復健師說作平衡板練習時，就可以不用作此項不過，我還是在作平衡板前，有作此項，但只作5分鐘

2. 扶椅子雙腳、單腳墊腳尖及雙腳蹲下與起立，休息日可以在家作

3. 弓箭步訓練在家亦可以作(早、中、晚各作5下，一次20秒)

4. 訓練腳掌跟小腿力量在家可以作，一次約10秒作10次

5. 練習下樓梯：下樓梯注意受傷腳是否有用腳掌先著地，後又腳掌出力下去一階
(因為斷裂比較低的位置，在腳踝位置下方，所以下樓梯及腳掌出力時，會小小痛，不過復健到此時，已經不會痛了)
(此動作對後面跑步時非常有用，若習慣則跑步就不會整個腳踩下去，也不會很大聲)

6. 復健到此時，雙腳已可正常走動，正常上下樓梯，可以小跑步，還不能跳(10/2x 有一天晚上用腳掌跳10下，結果痛3天才好)

7. 去公園跑太空漫步機訓練整隻腿的力量
跑步時，膝蓋微蹲姿勢以弓形來跑(若膝蓋不舒服，將姿勢調回來)
11/10 跑了2000步 11/11 跑了2300步 11/12 跑了2600步 11/13 跑了2900步 11/18跑了3400步

8. 作大腿訓練，請參考下面的網址，看訓練動作(第4週一天作30下，各為早上15下，下午15下，去復健當天則可減少為一天10下)
http://youtu.be/0udc-hdXKsc
(其實可以不用像影片蹲那樣低，角度有110度就可以了)
(覺得膝蓋有酸或痛的感覺就不要作，休息幾天再作)

9.雙手推牆(非復健日在家作，早晚各作5次)
姿勢：(1)雙手約在眼睛高度推牆，伸直出力推牆，腳成弓箭步(後腿伸直腳跟要著地)：
推牆時是雙手及後面腳出力，此時會感覺到小腿肚及阿基里斯鍵用到力。
推10秒，雙腳互換。
(2)跟上個動作一樣只是後腳的前腳掌墊個3-5公分的東西
推10秒，雙腳互換，作5次。

10.蹲下：(在家作)
以受傷腳作支撐，一次10秒，作5下。

11.到有扶手的牆壁練習蹲下、站立
蹲下及起立不抓扶手
注意起立時，重心在腳掌出力站起
作5下，早晚各需要作(注意蹲下時也是雙腳掌及腳指撐著腳跟不著地，起立時直接腳掌及腳指出力站起)

預防阿基里斯腱斷裂

1.運動30分鐘以前，至少暖身10到15分鐘；運動後，做10分鐘緩和運動。

2.運動應循序漸進，避免一開始就從事強度大、時間久的運動，以免肌力無法負荷。

3.運動間隔中應有充足的休息，睡眠不足會降低反應速度，容易造成運動傷害。

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