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篇名: 走路是最好的有氧運動
作者: KAO老鬼	日期: 2018.08.27　　天氣: 　心情:

「正念走路」走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。
規律走路運動的特色
①走路是最好的有氧運動。
②低撞擊的運動，高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行。
③最方便和簡單的運動，沒有場地或能力的限制。
④藉由調整速度，可以產生不同的運動成果。
走路具有下列幾項好處
①可提升攝氧能力，改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。
②讓肌肉得以放鬆，體態維持平衡，預防肌肉骨骼系統老化，讓生活更有品質，活動能力明顯變好。
③可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。
④光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力，但可提升全身持久力。
規律走路的建議
①美國運動醫學會（ACSM）建議，若為了要提升體能與促進健康效果，每週至少要走路150分鐘，每週至少5天、每天至少30分鐘。
②若開始達不到每週150分，可以慢慢增加運動時間；要讓走路運動變成每天的習慣，每天二次每次15分鐘，持續六個月才能有效。
③要設定每日與獎勵的目標，記錄每天實際的運動量才能養成習慣，若能結伴進行走路更佳。
健康走路的建議
①必須採取有意識、有效率的方法走路。
②必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。
③走路姿勢要正，並掌握自然放鬆和重心高兩個原則。
④有障礙的人可以搭配使用輔具，如功能鞋墊、健走杖、助行器等。
認知功能與預防失智
①認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退，為失智症的前期階段。
②失智症是因腦部萎縮造成的進行性疾病，一半以上是阿茲海默症；病程約10～20年，失智症一旦形成，為一不可逆的疾病，沒有特效藥，很難改善。
③有不出門、少活動生活習慣的族群，也是失智症高風險族群。
④失智症是可以預防的，可經由訓練而改善，包含運動，進行知識性活動，與人交流等認知作業。
⑤成人步行速度若低於一公尺平均一秒，表示身體機能的肌肉量、體力衰退，會提高失智風險。可用紅綠燈測試是否能以正常速度穿越，若需快步就表示走路速度已經偏低。
⑥50歲前就該開始預防失智，若不想失智就要開始走路，用走路預防失智症能延後症狀出現的時間，就可提高健康平均餘命。
用走路加認知運動預防失智
①要預防失智就要提升腦部的認知功能，如果利用走路的時候，進行使用身體的動作作業，加上使用頭腦的認知作業，就可以產生身體與腦並用的認知運動。
②複合式訓練，可以自由搭配身體＋手腳＋腦的活動；例如邊踏步、跨步，同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。
③運動要達到目標心跳率才會有效，所以要執行讓身體感到有一點吃力的速度；而思考活動的認知作業，要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。
④要記錄運動達成度，刺激成就感，將運動融入日常生活中更佳。

標籤: 健康養生

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