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篇名: 秋冬營養早餐的五大原則
作者: 凌韻	日期: 2012.10.17　　天氣: 　心情:

方案一：全麥杏仁三明治套餐

原料：全麥饅頭1個；大杏仁1把（25克左右）；熱牛奶1杯約200克；生菜葉2片，沙拉醬半勺

做法：

1 把全麥饅頭切成4片；平鍋上塗少量橄欖油，轉小火，放上饅頭片焙乾焙香（用烤麵包器也可，因饅頭片小，要減小火力）。

2 同時把牛奶倒進杯子，放微波爐裡高火熱1分鐘（到40多度即可，不燙手即停）；

3 把饅頭片翻面，同時把大杏仁切碎（或頭天晚上切碎備用），生菜葉子洗淨控去水分；

4 把饅頭片取出，一面塗一點點沙拉醬（一定要少！），夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治；

5 就著熱牛奶把兩個三明治吃掉。

說明：

1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1

把還有助於控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群，好處多多。同時，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利於預防便秘和皮膚

乾燥。最要緊的是，它的確很美味。

2 全麥饅頭營養價值遠遠高於白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍

然柔軟細膩的假「全麥麵包」。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早

上取出，微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。

3 可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥麵包、雜糧餅等。

4 如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎後也夾到饅頭片當中，撒一點點椒鹽就很好吃。

5 對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆漿。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。

適應人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者

不適應人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者。

方案二：豆漿菜包套餐

原料：頭一天買好的蔬菜餡包子；雞蛋；黃豆10克（最好浸泡一夜，不泡則用「幹豆制漿」程式），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜

葉或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆漿機

做法：

1 起床之後先去廚房，把豆子和種仁扔進豆漿機，讓它開始工作；

2 雞蛋放煮蛋器上，按「嫩煮」要求來煮；

3 把包子從冰箱裡拿出來，然後再去洗漱；

4 洗漱完畢，把包子放進蒸盒，用微波爐蒸2分鐘（或用傳統蒸鍋也可）；

5 把雞蛋取出來，冷卻去殼，切碎，加少許椒鹽，半勺水和幾滴香油，加入撕碎的生菜葉，攪成沙拉；

6 把包子取出來；

7 此時豆漿已經做好，倒入碗中，即可享用熱氣騰騰的早餐啦！

說明：

1 大豆和種仁不僅營養價值極高，也都有潤燥作用，是秋天非常好的滋補品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

2 豆漿可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下可以喝。關於如何保存豆漿，請翻看我前面的相關博文。如果不怕涼的話，

雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。

3 包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿蔔餡或小白菜餡最為理想，因為它們營養價值高。粉條餡的包子營養價值低。此外，因為這種豆漿

的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。

4 包子的量根據自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時購買，直接放冷藏室即可；如果要保存超過48小時，建議包好凍到冷凍室，和

饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會變幹變韌，只能蒸。
5 雞蛋的營養價值主要在於蛋黃，因此蛋黃堅決不能扔掉。否則可以換成豆腐乾切丁拌在沙拉裡。

6 豆渣不想吃的話可以扔冰箱裡晚上再處理，做成美食也可以。適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者

不適合人群：急性腹瀉患者，堅果過敏者，麵筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者

方案三：馬鈴薯肉菜套餐

原料：

馬鈴薯，醬牛肉，菠菜，堅果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）

做法：

1 頭天晚上提前把馬鈴薯切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中備用；

2 頭天晚上把菠菜洗淨，沸水焯過，切段，分裝盒中，放冰箱中備用；

3 頭天買好醬牛肉，分一份切碎，放冰箱中備用；

4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波爐高火加熱90秒；

5 馬鈴薯碎和醬牛肉碎混合，放微波爐中加熱到70度取出；

6 把菠菜段和堅果加到馬鈴薯碎和醬牛肉碎中混合。

7 配合熱水、小米粥或淡豆漿一起食用。

說明：

1 這份早餐不用大米或白麵，而用馬鈴薯來提供澱粉。其中膳食纖維豐富，特別富含鉀、鎂和鐵，抗氧化物質、維生素C和維生素E十分豐

富。

2 馬鈴薯可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。

3 醬牛肉可以換成其他熟肉製品、煮雞蛋或豆製品。

4 菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。

5 馬鈴薯和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因為市售各種肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要

加油，因為堅果碎已經提供了脂肪和香味。如果實在需要可以加半勺香油。

適應人群：所有健康人群，對麵筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者，對雞蛋不耐受者

不適應人群：素食主義者，堅果過敏者

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