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篇名: 吃對食物也能療癒心靈！
作者: KAO老鬼	日期: 2019.04.27　　天氣: 　心情:

吃對食物也能療癒心靈！3 大營養素有效改善憂鬱症狀

飲食是維持人體健康不可或缺的基礎，但是大部分的憂鬱症患者都有輕忽飲食的傾向。因此，讓我們再一次瞭解飲食的重要，並且重新檢視日常飲食的習慣。
「營養療法」的重要性
所謂「攝食（營養攝取）」，是任何人在生命的過程都不會中斷的行為，根據攝取內容，對每個人健康狀況會有不同影響，而這個道理同樣也適用在罹患憂鬱症等精神疾病的病患上。
目前治療憂鬱症的基本方法是「休養」、「藥物療法」與「心理療法」，但近年越來越多研究證明「營養療法」所帶來的成效。對於營養療法的定位，與其把它擺在與藥物療法或心理療法相同的水平線上，倒不如把營養療法定位在這些療法之下，作為所有治療的基礎。
人體基本上是由吃進體內的食物所構成。因此，如果攝取的食物或方法不適當，對身體狀況就會產生影響。若作為治療基礎的身體狀況欠佳，求診時做的藥物治療或心理治療效果，有可能就會大打折扣（這裡的身體狀況欠佳是起因於不適當的食物及營養攝取造成健康狀況不佳，請與憂鬱症引發的「身體症狀」作區隔）。
為了充分發揮藥物治療與心理治療所賦予的效果，重新檢視日常飲食並調整身體狀況也是極為重要的。
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
1. EPA、DHA等不飽和脂肪酸
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
(1)白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
(2) 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
• 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
• 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
• 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
2. 必需胺基酸之一的色胺酸
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
(1) 碳水化合物一起攝取。
(2) 運動。
3. 以葉酸為主的維生素B群
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。
另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
• 攝取水果
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
均衡攝取營養素•

標籤: 健康養生

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