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篇名: 預防肌少症發生
作者: 你我她 日期: 2014.03.09  天氣:  心情:
肌少症的危險因子
1.年齡老化
年齡的變化會造成肌肉組織下降,根據統計數字顯示,從30歲~70歲,每10年肌肉的質量會下降6%;40歲以後下降速度會變得更快;60歲以後,每年以1.4%~2.5%的速度降低。此外,針對長期臥床對肌肉的影響方面,年輕人躺1個月,身體瘦肉組織約少0.5公斤;30~40歲以上的成年人躺10天,瘦肉組織少1公斤;但對老年人而言,躺3天就減少1公斤。
2.營養不良
營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等,都容易有肌少症的危機。過度飲酒會造成營養不良,這是因為飲酒過量,身體在取得很多熱量的情況下,通常不會想再去攝取其他食物,但酒精中並沒有足夠的蛋白質,僅僅只有熱量而已,就會間接造成營養不良。
3.活動量不足
活動量太低、長時間臥床等,都是加速肌少症變化的因素。
4.慢性疾病
例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化,也都會間接造成肌少症的形成。這些慢性病會造成肌少症的原因,可歸納出幾個因素,包括體內重要荷爾蒙合成量的降低;而糖尿病、腎臟病等,則是會造成身體神經肌肉方面的改變,身體代謝也會出問題。

蛋白質可防肌肉流失
醫師指出,現代人的生活習慣,早餐吃得比較少、隨便吃,中餐吃便當解決一餐,晚上則是會吃得比較多,但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。美國營養學會提出建議,三餐中的蛋白質要平均攝取,建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2~1.5克,換算成每餐的攝取量大約為25~30克,不過,依個人體重及有無腎臟疾病的不同,還是會有個別的差異,可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後,才能夠被有效的利用,當蛋白質攝取量不足時,活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外,就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。

慎選優良蛋白質
台安醫院營養師劉怡里表示,除了減少飲食中精緻糖的攝取之外,在澱粉的選擇上,最好選擇全穀類的澱粉,像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁(帶皮的薏仁)等優質的澱粉,不但含有維生素B群,也含有具飽足感的膳食纖維。
蛋白質的攝取方面,除了上述提到的三餐平均攝取足夠的量之外,質的方面也很重要。劉醫師提醒,不要吃加工食品,比如吃魚就要吃新鮮的魚肉,不要吃魚丸,如此一來,不僅可以攝取到優質蛋白質,也可以達到減重的效果。愈簡單的烹調方式,用油量相對也會減少,因為油脂會增加體內的脂肪量,如此肌肉就會愈來愈少。肉類的選擇上,建議以白肉為主,減少紅肉的攝取,因為紅肉的脂肪含量比較多。此外,也可以選擇豆類的蛋白質攝取,像是毛豆、黃豆、黑豆等,都是很好的植物性蛋白質來源。至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配,則建議採取1比1的原則。

運動重強度與頻率
2011年美國營養學會針對肌少症的預防明確指出,除了攝取足夠且優質的蛋白質,還要養成持續運動的習慣。
因此,建議每週至少要有1~3次的運動頻率,運動強度至少要維持在中度,即是達到最大心跳率的60%~70%(心跳速度:最大心跳的百分比=220-年紀,此為男性,女性×0.8)。也就是說,運動的時候會稍微感覺有點喘,而且在休息之後,並不會立刻恢復。
至於哪些運動可以預防肌少症的發生呢?像是舉啞鈴、彈力帶等阻抗性的運動,可以讓還沒有發生肌少症的人,延後肌少症發生的時間;而到了中老年之後,則可以透過阻抗性運動的訓練,來避免肌少症的惡化。
做這類阻抗性的運動,力道不需要太大,強調的是低強度、高頻率。例如舉啞鈴不用舉5、6公斤重,只要使用1、2公斤的就可以,但是次數一定要做足,例如舉1公斤的啞鈴,手肘要彎曲,1回要做10次以上,才算是有足夠的量。

鈣質補充不可缺少
另外,值得注意的是骨骼和肌肉是屬於同一套系統,當骨質發生疏鬆的情形,骨骼的架構變得不穩定時,肌肉同時也會相對變得沒有力氣。也就是說,骨骼和肌肉是唇齒相依的,如果骨骼不好,肌肉也會相對退化,因此,在預防肌少症的同時,也要加強鈣質的補充,因為肌肉量的減少,也會影響骨骼的健康。

在鈣質的補充方面,
可以從乳製品中攝取,
也可以在豆漿中加入一些黑芝麻或堅果。
而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的,
其他如小白菜、川七、紅鳳菜、綠豆芽等,也都含有豐富的鈣質。
日常飲食中,小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等,也都是很好的鈣質來源。
透過曬太陽可以補充維生素D,對於體內鈣質的吸收也很有幫助,除了可以預防骨質疏鬆症,最新的研究也發現,能夠有效預防肌少症的發生。
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時間:2014-03-10 10:02
他, 63歲,新北市,待業中
*給你留了一則留言*
  
 
時間:2014-03-10 09:54
他, 63歲,新北市,待業中
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