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篇名: 運動者體能訓練(一)
作者: 你我她	日期: 2014.04.09　　天氣: 　心情:

【運動保健─爬山者體能訓練原則與方法】
春天的腳步近了，許多人喜歡趁早去爬山，或是周末假日的時候一群人一起登山去，這項健康的戶外休閒運動，除需有豐富之技術經驗與充足之裝備糧食外，更需有強壯的體能與耐人的毅力，才能好好地享受登山之樂、避免運動傷害。

爬山或登山運動是屬於非常消耗體能的運動，所以喜愛登山的朋友，平常就需要經常鍛鍊以保持體能。而體能訓練需要仰賴平時鍛鍊非一蹴可及，除了時間與強度須循序漸進外，還需兼顧各肌肉（尤以腳力、腰力、臂力、腕力等）平衡鍛鍊的原則，並應使用適當的器材，才能達到鍛鍊的目的，並避免運動傷害。以下介紹幾種簡單的鍛鍊方法供參考：

1.改善肌力與肌耐力的運動─爬樓梯、伏地挺身、仰臥起坐、棒式、吊單槓
登山者應首重抗重力肌的訓練，主要為大腿前側、小腿後側、核心肌群、負重力及腕（臂）力等。
1)爬樓梯可以簡單模擬登山活動的型態，亦可負重加強重量訓練，不過執行時建議爬樓梯上樓，而下樓則改搭電梯，減少膝蓋負擔。
2)深蹲或深蹲跳躍，加強鍛鍊大腿肌群、強化膝蓋穩定度。
3)單槓、棒式、伏地挺身等其他身體肌肉也需要鍛鍊不能忽略。

2.改善心肺耐力的運動─慢跑、跳繩、快走、游泳、騎單車
高山地區氣壓低空氣稀薄、氣溫濕冷，須有較大的肺活量及耐力才能適應。
1)跳繩：連續跳三十秒至一分鐘休息一次，每回反覆作四、五次；可增加腳力及肺活量。
2)游泳：可增加肺活量。
3)騎單車：訓練腿力、腹力和肺活量均有助益。
4)負重快走：每次最少要走七千步以上，以增加腳力。負重5-10公斤。
5)跑步：慢跑或長跑是磨練長途登山最有效的方法，每次以二十次三十分鐘為宜。

3.增進柔軟度的運動─坐姿體前彎、弓箭步跨蹲、全身伸展運動
身體的柔軟度好，表示肢體及軀幹在運動、彎曲、伸展與旋轉時都輕鬆自如，同時肌肉與韌帶都能受到良好保護，不會因外力而受傷。
每個動作緩慢進行，伸展至關節附近肌肉有緊繃感但不至於疼痛的程度，維持八到十秒，再緩慢歸位。
1)坐姿體前彎，伸展大腿後側的肌肉及韌帶。
2)弓箭步跨蹲，鍛鍊髖關節。
3)全身伸展運動，保持肌肉柔軟度與關節靈活度。

4.增進平衡及協調的運動─懸空踩腳踏車、上下肢運動、單腳站立
日常生活中各項行走、站立等活動，或是維持身體各種姿勢，都有賴全身各感覺及運動系統的良好協調；而登山者更須有過人的敏捷性及平衡性，才能背著登山裝備應付險峻的高山環境。
1)平躺，雙腳懸空做踩腳踏車運動。
2)趴著，有規律的上下肢運動，腳的動作如自由式游泳的足部動作，手的方向則與足部相反。
3)單腳站立運動，可以閉上眼睛來加強本體感覺的訓練，或是慢慢深蹲來加強腿部肌力。

上述四大類運動，建議以下列順序行之：先做增進平衡及協調的運動，接著做伸展運動熱身，接下來是心肺耐力或肌力的主要運動，然後再做一段伸展運動。而其總時間則由約三十分鐘開始，依個人適應情形慢慢增加。

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