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篇名: 下蹲運動
作者: 凌韻	日期: 2013.11.10　　天氣: 　心情:

下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的養生、健身法。

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裏、公司辦公室裏或公園，只要有立
足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15 分鐘的練習就可以（視乎各人
所需）。

俗語說：“人老腳先衰，樹枯根先竭”，這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，
血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位；但如果你不想老，便必須保證腳部不衰
老，所謂“養生先養腳”，“腿勤人長壽”，“腳健人身壯”，重視腳部的保健養生，可起到防
病治病、健康長壽的功效。

我們先認識血液迴圈（體循環）的路線：

⊙心臟是輸送血液的泵，血液迴圈首先由左心室輸出血液→主動脈→各級動脈→全
身各處毛細血管(與組織液進行物質交換，供給組織細胞氧氣和營養物質)→(物質交換後
動脈血變成靜脈血)。返回時→各級靜脈（運走二氧化碳和代謝產物）→上下腔靜脈(大
靜脈)→右心房。

⊙腳因為與心臟距離最遠，因此，血從心臟流到腳尖的過程也較長，很容易出現末
梢迴圈障礙，導至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來，產
生某種毒素，引起關節炎和一些器官的病變。

2
⊙古人經常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要
新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝後廢物，運到腎臟
處理後排出體外。

⊙下肢血液回流心臟時，除胸腔吸氣運動產生的胸腔負壓和心臟舒張期產生的負壓
吸引等作用外，主要依靠下肢肌肉在運動時的肌肉擠壓作用，特別是小腿肌肉（腓腸肌
和比目魚肌是主要的“肌肉泵”）的擠壓作用，並借助於靜脈瓣膜的單向開放功能，使靜
脈血由遠端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動，最後回流到心臟；我們把小腿肌肉的擠壓
作用稱作“肌肉泵”作用，亦被稱為“第二心臟”。

⊙下肢血液迴圈功能不佳，可影響人體各個器管的生理功能，導致各種疾病的發生，
由此可以看出離心臟最遠的腳部肌肉的重要性。
⊙雙腳的血液迴圈順暢，將促使全身的血液大循環亦處於良好狀態，你就可以延緩
衰老。
下蹲運動能夠治病強身的原理

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，
迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿
血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，
使全身血管得到了反復沖洗，使血管軟化、加快血液迴圈和體內的新陳代謝、啟動免疫
系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速
得以清除，人體自然就健康了。

下蹲可以激發經絡功能

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加
上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20 條經脈的經氣。
下蹲運動的其他作用和好處：

◇與長壽有關

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、
洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。
◇強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老
化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和
膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕
的關鍵。

◇可以增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，
可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

◇可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，
有效地降低血壓。
◇可以降低血脂
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下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，
降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂
代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有
重要意義。

◇可以促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量
向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身
體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、
再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝；血液迴圈加強了，回心血量增
加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝；血液迴圈加強了，胰腺等臟腑器官的營養
與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

◇增強性功能對

下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由於能
使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會
逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。

◇減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另
外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺
激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

◇鍛煉可以使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活
樂趣，這對人的身心健康都有好處。

◇能延緩大腦的衰退

如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化）,大腦也會隨之衰老；腿衰老
後人的活動減少,感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活
躍,人就會變得癡呆起來；下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大
腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

動作要領

⊙下蹲的姿勢：

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正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀
態，臀部要向身後撅起。

⊙開始姿勢：

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本
是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，
這樣做起來比較自然而不吃力。

⊙結尾姿勢：

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半
蹲或1/4 蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

⊙下蹲時的速度：

1 次下蹲的速度（時間）大致標準是5 秒鐘1 次（視乎體力，以舒適為佳），到了
蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

⊙呼吸方法：
一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

⊙鍛煉的次數：

注意量力而行，循序漸進，以1 天做30 次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的
人可多做。

⊙做下蹲運動的頻率：

如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

⊙運動時間與強度

可以根據自身情況確定，每次運動5～15 分鐘，一般每日1 次或分2～3 次進行.
從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5 分鐘，它的運動量等於步行1 小時，等於跪
膝20 分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1 分鐘在
120 次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於
養生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3 到5 分鐘；如果開始做不到全蹲，就
循序漸進地從半蹲、甚至1/4 蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。

提示：

◇如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、
丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續做幾次輕微的下蹲運動，
等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20 次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

◇對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應
把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10
個，一天不要超過5 次。

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